こんにちはtouch fitness スタッフ 平良です。
夏も中盤に入って暑さで疲れが溜まってきている方もいるのではないでしょうか。
僕は先月フィジークのコンテストに出場したのですが、周りの選手と比べて筋肉量が少ないと感じたので今月から増量（筋肉を増やす期間）に入っています。
今回のブログは筋肉を増やすにはどうするのが良いのか食事のポイント3つをご紹介していきたいと思います。
筋肉を増やしたい方は是非参考にしてみて下さい！

そもそも増量とは
増量とは体重が増えることを指しますが、身体づくりをしている方なら単純に体重が増えればよいのではなく、「筋肉」で増量を目指したいですよね！


筋肉を増やすためには筋力トレーニングをする必要がありますが、併せて食事によるエネルギー摂取量が正になっていること、また筋肉の材料となる栄養素やその他必要な栄養素が十分に摂取できていることが重要です。


ただし、筋力トレーニングの強度や頻度が適切でなかったり、エネルギー摂取量を大幅に増やしたりしてしまうと、筋肉ではなく脂肪で体重が増えてしまうことが考えられますので注意が必要です。

筋肉を増やす食事は、どんな栄養素を摂取すべき
筋肉で増量を目指すためには、エネルギー摂取量を正にすることに加え、必要な栄養素が十分にとれていることが重要であるとお伝えしてきました。
では、具体的にどのような栄養素を摂取する必要があるのでしょうか？

①エネルギー源となる炭水化物（糖質）
糖質はトレーニングをはじめ、身体を動かすためのエネルギー源となります。

1日1時間程度の中等度のトレーニングを実施する日には糖質を5～7g／kg体重程度、軽めの運動をする日には3～5g／kg体重程度を目安として摂取することが望ましいとされています。

②筋肉の材料となるたんぱく質
ご存じの方も多いですが、たんぱく質は筋肉の材料になります。

トレーニングをして、筋肉を成長させたい場合には、運動をしていない方に比べてたんぱく質の必要量は増加します！
トレーニングをしている場合の1日当たりのたんぱく質摂取量は、体重当たり1.2～1.5g／kg程度を目安として摂取するのが良いでしょう。

③その他の栄養素
糖質やたんぱく質のエネルギー代謝を助けるためにビタミンＢ群や、筋肉の収縮・弛緩に作用するカルシウムやマグネシウムも摂取すべき栄養素として挙げられます。

増量＝エネルギーが摂れていればよい

筋肉＝たんぱく質が摂れていれば
というわけではなく、総合的にバランス良く摂れていることが重要です。

バランスの良い食事について詳しく聞きたいという方は、touchのトレーナ平良にお尋ねください♪